นอนไม่หลับ...ปรับพฤติกรรมช่วยท่านได้!

นอนไม่หลับ คืออะไร?

นอนไม่หลับ ประกอบด้วยหลายอาการด้วยกัน ได้แก่ การนอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น (difficulty falling asleep) หรือการคงการนอนหลับอยู่ตลอดจนตื่น (staying asleep) หรือไม่สามารถนอนได้อย่างมีคุณภาพ (achieving quality sleep) ถึงแม้จะมีโอกาสและระยะเวลาในการนอนเพียงพอ ทำให้เกิดความบกพร่องในช่วงเวลากลางวัน ได้แก่
  • อ่อนเพลีย
  • เหนื่อยง่าย
  • ขาดสมาธิในการทำงาน
  • มีปัญหาด้านความจำและความสนใจในการทำกิจกรรมหรือการเรียน
  • มีความกังวลในการนอนหลับในตอนกลางคืน
  • อารมณ์ผิดปกติหรือหงุดหงิดง่าย


นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร?

อาการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากปัจจัยทางด้านร่างกายและจิตใจ หรือโรคประจำตัวที่เป็นเหตุให้นอนไม่หลับเรื้อรัง โดยอาการนอนไม่หลับชั่วคราว อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น
  • นาฬิกาชีวภาพของร่างกายถูกรบกวน เช่น อาการผิดปกติที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายยังปรับจังหวะเวลาให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ที่มีเวลา (time zones) แตกต่างกันไม่ได้ เนื่องจากร่างกายยังเคยชินกับเวลาในสภาพแวดล้อมเดิมอยู่ (jet lag) หรือการทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่เสมอ เป็นต้น
  • ปัญหาสิ่งแวดล้อมในการนอน เช่น เสียงดังรบกวน มีแสงสว่างมากเกินไป  อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป หรือคับแคบเกินไป
  • ปัจจัยทางด้านจิตใจ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า
  • อาการเจ็บป่วย เช่น ภาวะกรดไหลย้อน โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหอบหืด ไอ โรคพาร์กินสัน ไทรอยด์เป็นพิษ โรคข้อ หรือเนื้องอก เป็นต้น
  • การใช้ยาบางชนิด เช่น pseudoephedrine, terbutaline, phentermin
  • การดื่มเครื่องดื่มบางชนิด เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์  แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงแต่กลับรบกวนการหลับลึกและทำให้ตื่นกลางดึกได้
  • การสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
  • อายุที่เพิ่มมากขึ้น เนื่องจากผู้สูงอายุ มีการทำงานของร่างกายที่เสื่อมลง ระดับฮอร์โมนที่ลดง โรคประจำตัวที่รบกวนการนอน และการรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางชนิด

อาการที่มักจะนำผู้ป่วยมาพบแพทย์ ได้แก่ การเข้านอนแล้วหลับยาก การตื่นตอนกลางคืนบ่อยๆ และไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ การตื่นก่อนเวลาเช้าตรู่ และการนอนที่ไม่รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่น นอกจากนี้ผู้ป่วยอาจมีอาการอื่นๆ เช่น ไม่มีสมาธิในการทำงาน เกิดอุบัติเหตุ เป็นต้น
 

นอนไม่หลับ วินิจฉัยได้อย่างไร?

แพทย์เป็นผู้วินิจฉัยหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้น โดยอาจแตกต่างกันในคนไข้แต่ละคน ได้แก่
  • การตรวจสอบทางด้านร่างกาย เพื่อหาปัจจัย หรือโรคที่ทำให้นอนไม่หลับ อาจมีการเจาะเลือดเพื่อตรวจสอบภาวะไทรอยด์เป็นพิษที่อาจเป็นปัจจัยให้นอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่มีประสิทธิภาพ
  • สอบถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอน โดยให้ผู้ป่วยทำแบบสอบถามและจดบันทึกพฤติกรรมการนอน
  • การตรวจคุณภาพการนอนหลับ (Sleep Study) ในกรณีที่สาเหตุอื่นๆ ไม่ชัดเจน หรือมีความผิดปกติด้านการนอนอื่นๆ เช่น นอนกรนดังผิดปกติ หายใจลำบาก และสงสัยว่าจะหยุดหายใจขณะหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข เป็นต้น
 

ท่านสามารถป้องกันการนอนไม่หลับได้อย่างไร?

                การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เป็นการป้องกันปัญหาการนอนไม่หลับที่สามารถทำได้ง่ายและส่งผลดีต่อร่างกาย ทั้งยังสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจเกิดตามมาได้อีกด้วย เช่น
  • ปรับพฤติกรรมการนอน โดยเข้านอนให้เป็นเวลา ไม่งีบหลับในระหว่างวัน หรือนอนเมื่อง่วงนอน
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน
  • ตรวจสอบยาที่รับประทานอยู่ว่ามียาชนิดใดที่อาจเป็นเหตุให้นอนไม่หลับหรือไม่
  • จัดห้องให้มีบรรยากาศเอื้อต่อการนอน เช่น เงียบ มืด มีอุณหภูมิที่เหมาะสม เป็นต้น
  • เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ในช่วงเย็นหรือก่อนเข้านอน
  • ลด ละ เลิกการสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่สามารถส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น
  • งดรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน
  • ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงการคิดเรื่องเครียดและทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว เช่น เล่นเกม ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือ เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม หากท่านปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังที่กล่าวมาข้างต้นแล้วยังเกิดปัญหานอนไม่หลับเช่นเดิม หรือไม่ดีขึ้น แนะนำให้ท่านเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของโรงพยาบาลเพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และรับการรักษาอย่างถูกต้อง


หากท่านต้องการสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม สามารถติดต่อได้ที่ศูนย์ข้อมูลยาโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ตลอด 24 ชั่วโมง
 

References:

  1. What Causes Insomnia. Sleepfoundation.org [Internet]. 2019 [cited 2019 July 29]. Available from: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
  2. Insomnia. Mayo Clinic [Internet]. March 30, 2018 [cited 2019 July 29]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
  3. UpToDate. Waltham, MA. [Internet]. 2018. [cited 2019 Aug 23] ; Available from: https://www.uptodate.com/contents/behavioral-and-pharmacologic-therapies-for-chronic-insomnia-in-adults?search=insomnia&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

Related Health Blogs